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장내 연동 활동이 원활하지 않아 생기는 현상으로 불규칙한 식사, 긴장감과 스트레스, 여성호르몬 등으로 인한 원인으로 복통, 복부 팽만감, 배변 후 잔변감 등으로 지속되면 변비와 대장질환은 물론 전신의 건강에도 악영향을 미칠 수 있습니다.
변비를 해결하기 위한 방법으로 식이요법, 운동요법, 관장요법 등이 있으며 평소 변비에 좋은 음식을 섭취함으로 변비를 치료하는데 도움이 됩니다.
아래에서 변비 증상 원인 변비에 좋은 음식에 대해 자세히 알아보겠습니다.
변비 원인
불규칙한 식사로 인하여 식이섬유와 수분 부족, 육식과 정제된 탄수화물 과잉 섭취, 다이어트를 위한 식이조절 중 식사량을 줄인다면 변의 양 부피도 줄어듭니다.
대장 안에 변이 어느 정도 차야 장운동이 유발되는데 배변 운동이 일어날 만큼의 변이 만들어지는데 시간이 걸려 변이 대장에 오래 남아 있게 됩니다.
낯선 장소나 익숙하지 않은 환경에서의 변화에 따른 긴장감과 스트레스로 인하여 장운동이 원활히 되지 못합니다.
집에서는 화장실에 잘 가던 아이도 학교에서는 긴장감으로 인한 배변을 못하는 경우나 군인들의 훈련소 초창기에 갈 시간도 없거니와 잔뜩 긴장하게 되는 경우에 배변을 할 시간도 없어 장 활동이 저하됩니다.
여성호르몬 프로게스테론 작용이 높아질수록 자궁으로 가는 혈류량이 늘어나게 되는데 상대적으로 장으로 가는 혈류량이 줄어서 장의 활동성이 낮아집니다.
또한 프로게스테론이라는 이 호르몬은 근육을 이완하게 하는데 장도 이완시키게 됩니다. 한 연구에 20대 여성이 남성보다 4.6배 30대는 여성이 남성의 3.7배에 달 할 정도로 여성 변비 환자 비율이 높은 걸 알 수 있습니다.
갑상선 이상, 선천성 거대결장, 다른 질병으로 인하여 장기간 누워서 생활할 경우 장기능이 약해져 만성변비가 올 수 있습니다.
변비 증상
- 딱딱한 변을 보는 경우
- 일주일에 3회 미만 화장실에 가는 경우
- 화장실을 다녀와도 잔변감의 느낌이 있는 경우
- 배변 시 항문에서 피가 나는 경우 배변 시 힘을 세게 주어야 되는 경우
- 뱃속에 가스가 차면서 뱃속이 답답하고 복부 팽만감을 느끼는 경우
- 대장과 직장에 묵은 변이 자리 잡고 있어 독한 냄새의 방귀를 자주 뀌는 경우
변비 해결방법
변비의 원인이 되는 고지방 섭취를 줄이고 야채, 과일, 잡곡 등의 식이섬유 섭취를 늘리면 대변을 부드럽게 만들고 대변의 양을 많게 하며 장의 연동운동을 시간을 줄여 변비를 개선시킵니다.
또한 하루에 물을 2L 이상씩 수시로 마시는 것이 변이 단단하게 굳어지는 것을 방지할 수 있습니다.
아침에 배변 욕구가 가장 강하므로 아침식사를 거르지 않는 것이 좋고 세끼 규칙적으로 식사합니다.
식사 후 위가 팽창하면 대장 운동이 증가하면서 변의가 유발되며 아침 식사 후 30분 안에 배변하는 습관을 가지는 것이 좋습니다.
좌변기 사용할 때 발아래에 받침대를 놓고 쓰게 되면 배변하기 가장 좋은 자세가 되어 원활한 배변에 도움이 됩니다.
변비 해결을 위해서는 장운동을 활성화하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 평소 앉아있는 시간을 줄이고 자주 걸을수록 장운동에 좋습니다.
걷기를 포함한 조깅, 달리기, 수영, 줄넘기, 복식호흡, 복부 마사지, 장운동을 도와주는 체조 등 자신의 건강 상태에 맞는 운동을 합시다.
변의가 느껴졌을 때 몇 분 안으로 참지 말고 바로 화장실에 가는 것이 좋습니다.
참게 되면 직장에 계속 있는 것이 아닌 대장으로 반환되었다가 장운동으로 다시 직장으로 내려오게 되는데 이과정을 거치게 되면 수분을 빼앗겨 변이 점점 단단해지게 됩니다. 따라서 변의가 느껴지면 참지 말고 곧장 화장실에 가도록 합시다.
변비에 좋은 음식
덜 익은 바나나를 과하게 먹을 경우 변비가 생길 수 있지만 바나나에 들어있는 식이섬유와 펙틴 성분은 소화 과정을 느리게 하여 조금만 섭취해도 오랜 시간 포만감을 주어 장기능을 활발하게 하는 효과를 가져오는 변비에 좋은 음식입니다.
푸룬은 식이섬유가 풍부하고 변비에 좋으며 푸룬 그대로 먹어도 되지만 시중에 푸룬 주스가 많이 나와있어 손쉽게 섭취할 수 있습니다.
하지만 과다 복용하게 되면 변비 해소를 넘어 배탈과 설사를 유발할 수 있으니 적정량 섭취가 중요합니다.
단호박은 식이섬유가 풍부해 변비에 좋은 음식으로 추천하는 음식입니다.
붓기를 제거하는 데도 좋은 것으로 알려져 있고 콜레스테롤을 낮추는 효과도 가지고 있어 건강에 도움이 되는 음식이지만 과다 섭취 시에는 설사를 유발할 수 있으므로 적정량 섭취가 중요합니다.
새싹보리는 다이어트에도 뛰어난 효과를 보이고 식이섬유가 풍부하여 변비에도 효과적이다.
새싹보리에 들어있는 식이섬유는 시금치의 24배, 고구마의 20배로 노폐물 배출 효능도 가지고 있어 다이어트와 변비 해결을 동시에 해결할 수 있는 좋은 식품입니다.
위장에 좋은 양배추는 식이섬유과 비타민이 풍부하며 양배추를 꾸준히 섭취하면 수분량이 증가되어 배변활동에 많은 도움을 주기 때문에 변비를 예방하는 효과를 가져오게 됩니다.
고구마는 식이섬유가 풍부해 장 기능에 도움이 되며 생고구마를 썰 때 나오는 유백색 액체인 할라 핀은 변비 완화와 대장암 예방에도 좋습니다.
사과에 포함된 불용성 섬유소와 식이섬유의 일종인 펙틴이 풍부한 식품으로 장운동을 원활하게 하고 변비에 효과가 있습니다.
변비는 수분 부족으로 많이 생기게 되는데 배변활동이 원활하지 못 한 사람 대부분이 대체로 수분 섭취량이 부족한 것이 많습니다.
우리 몸의 수분량이 적어지면 배변활동이 좋지 못하니 하루 2리터 이상 물을 나눠서 섭취하는 것이 중요합니다.